در این مقاله به ورزش یوگا و چگونگی شروع تمرینات این ورزش، زمان انجام تمرینات، چگونگی انتخاب و تنظیم حرکات با بدن، لباس و تغذیه در یوگا و چه مواقعی نباید تمرینات یوگا را انجام داد، همچنین نکات مهمی که پیش از شروع تمرینات باید به آنها توجه و عمل نمائیم بیان شده است.
یوگا چگونه ورزشی است؟
یوگا (Yoga) یکی از کهن ترین سنت ها و عقاید هندوها و بودایی ها است که بر پرورش و آرامش روح و جسم دلالت دارد اما این ورزش در بسیاری از کشورهای غربی به ندرت در زمره ورزش های آرامش بخش روح و روان شناخته می شود. این ورزش دارای زوایای بسیاری از حکمت است از جمله، رسیدن به آرامش، تولید انرژی و تقویت ذهن و جسم . فلسفه یوگا بر خود شناسی و تقویت نیروی ذهن و اندیشه استوار است و علاوه بر مزایایی که برای یک فرد می تواند داشته باشد اثرات بسیار سودمندی نیز برای یک جامعه در پی خواهد داشت. در واقع نمی توان بر این باور بود که یوگا تنها یک ورزش جسمی است زیرا تحقیقات علمی اثبات نموده اند که ورزش Yoga نه فقط بر جسم بلکه بر تنظیم نیروی حیات (نیروی پرانیک) و جریان آن و همین طور بر ضمیر انسان نیز بسیار موثر است.
Yoga واژه ای سانسکریت و به معنای اتحاد است و منظور از یوگا یعنی یکپارچی با خویشتن، که این اتحاد تفکر، منطق،استدلال و تقویت جسم را بر انسان ارزانی می دارد. برای دستیابی به این اتحاد مجموعه حالات و وضعیت هایی طراحی شده اند که به آسانا (Asana) معروف هستند. آسانا در یوگا به قرار گرفتن در حالات و موقعیت هایی که در آن بتوان روح و جسم را در آرامش کامل قرار داد معنی شده است. آسانا (Asana) به جهت ایجاد کشش های ماهیچه ای و ماساژ اندام ها و غدد های داخلی بدن و همچنین برقراری هماهنگی بین اندام ها و سیستم عصبی بدن در ایجاد سلامتی و دفع بسیاری از بیماریها بسیار موثر است و سبب تندرستی در فرد می شود و به طور شگفت انگیزی در بهبود و تسکین بسیاری از بیماریها موثر است و حتی موجب تسکین و یا برطرف نمودن درد می شود. به طور کلی تمرینات یوگا به نوعی طراحی شده اند که به توسعه و بهبود شخصیتی منتهی شوند.
چگونه تمرینات یوگا را آغاز کنیم؟
Yoga همان طور که گفته شد یکی از سنن کهن هندها است که بر پرورش روح و جسم دلالت دارد. تمرینات مستمر این ورزش علاوه بر پرورش روح و فکر می تواند انعطاف پذیری بدن، نرمی عضلات، تناسب اندام و طراوت و شادابی را در فرد پدید آورد. اگر تمایل دارید که به طور مستمر به انجام تمرینات ورزش یوگا بپردازید بایستی لوازم و تجهیزات مورد نیاز این ورزش را فراهم کنید. برای انجام تمرینات یوگا به تجهیزات پیچیده ای نیاز ندارید، یک مت تمرینی، پتو، بالش دست، یک کمربند مخصوص یوگا و یک لباس راحت همه وسایلی است که برای انجام تمرینات این ورزش نیاز دارید که به راحتی میتوان تمام این ابزارها را از یک فروشگاه تجهیزات ورزشی تهیه نمود.
چه زمانی برای انجام تمرینات مناسب است؟
انجام تمرینات یوگا در صبحگاه سبب می شود تا مقدار انرژی فرد در طول روز بالا باشد اما انجام تمرینات این ورزش می تواند پیش از ظهر و یا در شب نیز انجام شود. اما انجام تمرینات در صبح می تواند یک روش بسیار جالب برای شاداب نمودن ذهن و فراغت از استرس در طول روز باشد. معمولا مدت زمان انجام تمرینات یوگا در یک جلسه تمرینی ۱ ساعت الی ۱۰۰ دقیقه به طول می انجامد و حتی می توان مدت زمان کمتری را نیز برای انجام تمرینات اختصاص داد، حتی فرد می تواند تنها با انجام ۱۵ دقیقه از فواید بی نظیر و شگفت انگیز تمرینات ورزش یوگا نیز بهرمند شود.
چه مواقعی نباید تمرینات یوگا را انجام داد؟
مهمترین نکته برای آغاز تمرینات یوگا این است که بدانیم در چه مواقعی نباید هر حرکت تمرینی را انجام دهیم. بارداری، دردهای کمر، ستون فقرات، شانه و زانوها، یائسگی، مشکلات تنفسی، دوران قائدگی و همچنین در مواقعی که فشار خون بالاست، با بعضی از حرکات تمرینی یوگا در تقابل هستند. در هنگام بروز هریک از این مشکلات نباید برخی از حرکات را انجام داد و یا محدودیت هایی برای انجام حرکت تمرینی در نظر گرفت. در هنگام بروز این مشکلات برای انجام حرکت تمرینی بایستی از استاد و مربی مربوطه مشاوره بگیرید. چنانچه از مشکلات جسمی رنج می برید بهتر است پیش از اقدام به انجام تمرینات یوگا با پزشک مربوطه مشاوره داشته باشید.
چگونه حرکات تمرینی را انتخاب کنیم؟
برای شروع بهتر است حرکاتی که فکر می کنید می توانید آنها را انجام دهید انتخاب کنید. معمولا در ورزش یوگا حرکت هایی که بر روی زمین صورت می گیرند از حرکاتی که به صورت ایستاده انجام می شوند راحت تر هستند، زیرا برای اجرای آنها چندان نیازی به تعادل و قدرت زیاد نخواهید داشت. همچنین حرکت هایی که اجرای آنها با مکث توأم است و یا با مکث انجام می شوند معمولا حرکات آسان تری هستند. پیشنهاد می کنیم برای شروع حرکت های ساده و پایه ای ورزش یوگا را انتخاب کنید و آرام آرام انجام دیگر حرکات را به تمرینات خود اضافه کنید.
چگونه حرکات تمرینی یوگا را با بدن خود تنظیم کنیم؟
اجرای حرکت توسط مربی یوگا به این منظور انجام می گیرد که شما نحوه صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید اما به این معنی نیست که در بار اول دقیقا به همان شکل انجام دهید بلکه باید در طول انجام تمرینات بر حالات و شیوه های مناسب و مختلف، بدن خود را برای هر چه بهتر شدن اجرای صحیح حرکات آزمایش کنید. شما می توانید در شروع تمرینات، حرکات را چالشی و سخت تر انجام دهید اما توصیه ما به شما این است که حرکات را به آرامی انجام دهید و تلاش کنید که تمام فنون اجرای حرکات را صحیح و کامل یاد بگیرید و سپس به دشوار نمودن حرکات بپردازید. برای دشوار نمودن حرکات چند روش وجود دارد. روش اول آنکه می توانید مقدار مکث در هر حرکت را افزایش دهید، روش دوم این است که حرکات سنگین و حرفه ای را انجام دهید، و روش سوم آن است که سرعت انجام یک حرکت و حرکت بعدی را با سرعت بیشتری انجام دهید. اما همه این روش ها مستلزم آنست که آمادگی و انعطاف بدنی خود را به خوبی با حرکات تنظیم کرده باشید.
برای انجام تمرینات یوگا چه بپوشیم و قبل از آن چه بخوریم؟
برای انجام تمرینات بهتر است از لباس های آزاد و راحت استفاده کنید حتی میتوانید از لباس های جذب نیز استفاده کنید به شرطی که مانع راحتی اجرای حرکت نشود و آزادی عمل شما در هنگام تمرین را تحت شعاع قرار ندهد. ۱ الی ۳ ساعت پیش از آغاز تمرین خود غذا بخورید و کمی قبل از شروع تمرینات مقدار بسیاری کمی آب و یا مایعات بنوشید و سعی کنید در طول مدت تمرینات از آب و مایعات برای رفع تشنگی استفاده نکید.
نکات مهمی که پیش از شروع تمرینات یوگا باید به آنها توجه و عمل نمائیم:
- ورزش یوگا و تمرینات آن را پیش از آنکه آموزش صحیح دیده باشید به تنهایی انجام ندهید.
- اگر در دوران بارداری به سر می برید و یا از بیماری خاصی رنج می برید قبل از شروع به تمرینات با یک پزشک متخصص مشاوره نمائید و به خاطر داشته باشید که یوگا ورزشی برای درمان و مراقبت پزشکی نمی باشد.
- آناتومی بدن خود را بشناسید و پیش از اقدام به انجام تمرینات یوگا قدرت جسمی و فیزیک خود را ارزیابی کنید.
- یوگا را به صورت پایه ای آموزش ببینید و پیش از شروع تمرین حتما بدن خود را گرم و آماده اجرای حرکات کنید زیرا اگر بدن سرد باشد احتمال مصدومیت و آسیب دیدگی امری اجتناب ناپذیر خواهد بود.
- اگر اجرای حرکتی را به درستی درک نکردید حتما از مربی بخواهید که مجددأ آنرا برای شما توضیح و اجرا کند تا به سبب اجرای نا صحیح حرکت دچار آسیب دیدگی نشوید.
- از لباس مناسب استفاده کنید و لباسی را انتخاب کنید که در هنگام تمرینات بتوانید آزادانه حرکات را اجرا کنید.
اهداف تمرینی یوگا
هدف از انجام تمرینات ورزشی الخصوص ورزش یوگا حفظ سلامت جسمانی و بهبود قدرت بدنی، تقویت عضلات و استخوان ها است. تمرینات جسمانی ورزش یوگا نیازمند تنفس صحیح و زیاد است که این عمل به طبع زمینه ساز فعالیت زیاد سیستم قلبی و تنفسی است که پیامد آن احساس خستگی و کاهش انرژی جسمانی خواهد بود. در کلاس های یوگا تمرینات آموزشی به شکلی طراحی می شوند که علاوه بر بهبود سلامت و تقویت قوای جسمانی به توسعه جوانب شخصیتی ورشکار نیز بهبود یابد. حرکات تمرینی یوگا (asana) به سبب ایجاد کشش در عضلات و ماساژ اندام ها و غدد های داخلی بدن، همچنین ایجاد هارمونی میان اندام ها و سیستم عصبی در ایجاد و بهبود سلامتی و بر طرف نمودن بسیاری از بیماری ها موثرند و برای ورزشکار سلامتی در پی خواهند داشت تا جایی که در تسکین درد و حتی بهبود برخی بیماریهای لاعلاج می توانند مفید واقع شوند و یا آستانه تحمل درد را افزایش دهند. در حقیقت یوگا ورزشی در جهت خودشناسی است و تنها نمی توان تنها به جنبه ها و فواید ورزشی آن بسنده کرد. مطالعات و پژوهش های علمی اثبات کرده اند که یوگا نه تنها بر جسم، بلکه در تنظیم نیروی حیات (پرانیک)، و ضمیر انسان تاثیر قابل توجهی می تواند داشته باشد.
فواید علمی یوگا
انجام تمرینات منظم یوگا یکی از شیوه های مناسب برای حل مشکلات جسمی و روحی است اما نمی توان این ورزش را واقعا به عنوان یک شیوه درمانی تلقی کرد. به طور حتم اثرات تمرینی یوگا کاملا جنبه درمانی ندارند اما با انجام تمرینات این ورزش فرد می تواند تمرکز و کنترل مناسبی بر روی بدن، و آگاهی بیشتری در خصوص محدویت ها و پتانسیل بدنی خود کسب کند. تحقیقات نشان داده که یوگا می تواند تاثیرات شگرفی بر روی ذهن و روح انسان داشته باشد. از این روی انجام تمرینات یوگا می تواند آرامش، تعادل، و فرم بدنی مناسبی را برای ورزشکار پدید آورد اما همواره این سوال مطرح است که از نقطه نظر علمی، انجام منظم تمرینات یوگا چه تاثیراتی بر روی سلامت خواهد داشت؟ ما این پرسش را به تفکیک در چند بخش توضیح خواهیم داد.
فواید یوگا بر استخوانها، عضلات و مفاصل
در هنگام انجام حرکات (asana) تمرینی، عضلات تحریک و شروع به فعالیت می کنند که پیامد آن انقباض و انبساط در عضلات، و نتیجه آن انعطاف پذیری و تقویت عضلات خواهد بود. تمرینات مستمر یوگا همانند بسیاری از فعالیت های جسمانی ورزشی دیگر روند پوکی استخوان که معمولا در دروران کهنسالی بروز می کند را به تاخیر خواهد انداخت.
فواید یوگا بر روی دستگاه تنفسی و افزایش آرامش روحی
به دلیل وجود تکنیک های خاص و بی نظیر تنفس در یوگا، گنجایش ظرفیت دستگاه تنفسی افزایش یافته و در نتیجه اثرات زیان بار هورمون آدرنالین که موجب بروز استرس در فرد می شود کاملا خنثی می شود که این عمل سبب می شود که در شخص احساس آرامش پدید آید. همچنین با بهبود وضعیت تنفسی به تبعه آن مقدار ضربان قلب کاهش و عملکرد سیستم قلبی نیز بهبود خواهد یافت. از نکته نظر فلسفی یوگا دشمن استرس و افسردگی است که این خصوصیت خود یک عامل بازدارنده و کاهش دهنده به هورمون هایی است که غدد آدرنالین در بدن تولید می کنند، همچنین یوگا با کاهش مقدار هورمون های عصبی مانند دوپامین (Dopamine) و اپینفرین (Epinephrine) حاصل از انجام تمرینات احساس آرامش و راحتی را در افراد پدید می آورد.
فواید یوگا بر سیستم قلبی – عروقی
تحقیقات بیو شیمیایی (Biochemmical) پیرامون ورزش یوگا نشان داده که اثرات این ورزش می تواند به مشابه یک آنتی اکسیدان (Antioxidants) عمل کند به بیانی ساده تر موجب کاهش کلسترول (Cholesterol) و تری گلیسرید (Tri Glycerride) خون و تقویت سیستم ایمنی بدن شود. اثرات یوگا برعروق سبب می شود تا فشار خون به طور چشمگیری کاهش یابد و با بازگرداندن گردش خون از اندام های پایئنی بدن، روند گردش خون را آسان تر صورت گیرد و ضربان قلب منظم و آرام تر انجام شود که این عمل برای افرادی که به بیماری فشار خون مبتلا هستند و افرادی که از بیماری های قلبی – عروقی رنج می برند و یا افرادی که قبلا دچار سکته های قلبی شده اند اثرات درمانی داشته باشد.
فواید یوگا بر قدرت و انعطاف پذیری بدنی
برخی از حرکات تمرینی یوگا بر کشش بر روی عضلات متمرکز هستند که این حرکات تمرینی سبب می شوند که اسید لاکتیک (Lactic Acid) های تولید شده بر روی ماهیچه ها آزاد شوند که این عمل احساس خستگی، درد، فشار و خشکی در عضلات را در پی خواهد داشت. به خاطر داشته باشید که یوگا تنها موجب تقویت عضلات نخواهد شد بلکه سبب می شود تا همه بافت های نرم بدن از جمله تاندون ها، رباط ها و بافت های اطراف عضلات نیز تقویت شوند و انطاف پذیری بدن بهبود یابد، همچنین تمرینات این ورزش موجب می شوند که مفاصل اندام های بدن حرکت بیشتری داشته باشند که این عمل سبب می شود لغزندگی مفاصل و حرکات بدن بهبود یابد. بسیاری از تمرینات یوگا حرکاتی قدرتی هستند که به بهبود قدرت بیشتر عضلات کمک می کند، حرکات ایستایی یوگا موجب تقویت عضلات شکمی و ران ها و پشت ران ها خواهند شد تحقیقات نشان داده تنها پس از هشت هفته از شروع تمرینات یوگا فرد شاهد بهبود ۳۵ درصدی انعطاف پذیری در قسمت های مختلف بدن مانند میانه بدن (کمر و ستون فقرات)، پاها و شانه ها خواهد بود. با بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن فرم و استایل بدنی نیز به طور چشمگیری بهبود خواهد یافت.